За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.
Если Вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться — это одна из самых важных вещей, которые Вы можете сделать.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на Ваши гормоны, производительность упражнений и работу мозга. Это также может вызвать увеличение веса и повысить риск заболевания как у взрослых, так и у детей. Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее.

Вот 17 доказательных советов, как лучше спать по ночам,
предоставленных Healthline
1. Увеличить яркость света в течение дня

У вашего тела есть естественные часы для измерения времени, известные как ваш циркадный ритм.

Он воздействует на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%. Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном сне. Попробуйте ежедневно получать солнечные лучи или — если это нецелесообразно — инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.

Таким образом ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект Опять же, это связано с тем, что оно влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться

Синий свет — который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах — является худшим в этом отношении. Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить ночное синее освещение.

Это включает:

Носите очки, которые блокируют синий свет.
Загрузите приложение, такое как F.lux, чтобы заблокировать синий свет на Вашем ноутбуке или компьютере. Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.

Таким образом синий свет заставляет ваше тело думать, что это день. И есть способы уменьшить воздействие синего света вечером.

Человек спит
Уменьшайте синий цвет перед сном. Изображение Philip Calder с сайта Flickr.com

3. Не употребляйте кофеин в конце дня

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США. Одна доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты. Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению вашего тела ночью. В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.

Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3–4 вечера не рекомендуется — особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном. Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

Таким образом кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

4. Уменьшите нерегулярные или длинные дневные дремоты

В то время как короткие силовые перерывы полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон. Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы можете хуже уснуть ночью. Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.

Таким образом длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.

5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время

Циркадный ритм Вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца. Соответствие вашему сну и времени бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна. В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне. Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

Таким образом попробуйте войти в обычный цикл сна / бодрствования — особенно в выходные дни. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

6. Принимать мелатонин

Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна. Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть. В одном исследовании 2 мг мелатонина перед сном улучшили качество сна и энергию на следующий день и помогли людям быстрее заснуть. В другом исследовании половина группы заснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%. Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов абстиненции.

Спящий человек
При проблемах со сном, принимайте добавки. Изображение will2988 с сайта Flickr.com

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному. В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимать 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве вспомогательного средства для сна для вашего ребенка, так как длительное использование этой добавки у детей не было хорошо изучено. Вы можете купить добавки мелатонина онлайн.

Таким образом добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.

7. Рассмотрим другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

Гинкго билоба: натуральная трава, обладающая многими преимуществами, она может помочь во сне, расслаблении и снятии стресса, но количество доказательств ограничено. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна.
Глицин. Несколько исследований показывают, что 3 грамма аминокислоты глицина могут улучшить качество сна.
Корень валерианы: некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном.
Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
L-теанин: аминокислота, L-теанин, может улучшить расслабление и сон. Принимать 100–200 мг перед сном.
Лаванда: мощная трава, обладающая многими полезными для здоровья свойствами, лаванда может вызывать успокаивающий и сидячий эффект для улучшения сна. Возьмите 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола.

Обязательно попробуйте эти добавки по одному. Хотя они не являются волшебной пулей для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

Таким образом несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не принимать алкоголь

Напитки ночью могут негативно повлиять на ваш сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна. Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.

Таким образом избегайте употребления алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.

9. Оптимизируйте обстановку в вашей спальне

Многие люди считают, что обстановка в спальне являются ключевыми факторами хорошего сна. Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели. Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто из-за трафика, может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем. В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.

Хороший сон
Обстановка в спальне играет значение. Изображение Kelly Lessard is texanbychoice с сайта Flickr.com

Таким образом оптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

10. Установите температуру в вашей спальне

Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло. Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и спальни может снизить качество сна и увеличить бодрствование. Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

Таким образом проверьте различные температуры, чтобы узнать, какая из них наиболее удобна для вас. Около 70 ° F (20 ° C) лучше всего подходит для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером

Еда поздней ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное выделение гормона роста и мелатонина. Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль. В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогло людям быстрее заснуть.

Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

Таким образом употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Доказано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы. В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей. Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Таким образом релаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать. Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым людям — быстрее заснуть. В одном исследовании горячая ванна за 90 минут до сна улучшила качество сна и помогла людям получить более глубокий сон. Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

Таким образом теплая ванна, душ или ванна перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Исключить нарушение сна

Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном. Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна.

Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне.

Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения сна и циркадные ритмы нарушения сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных работников. Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Таким образом есть много общих условий, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

15. Получить удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда спят лучше в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон.

Мужчина спит
Кровать должна быть удобной. Изображение Sidi-Omar Alami с сайта Flickr.com

В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней. Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.

Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению боли в пояснице.

Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.

Если вы не заменяли свой матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя, возможно, и дорогостоящим, решением проблемы. Вы даже можете купить матрасы онлайн.

Таким образом, ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественные постельные принадлежности — в том числе матрас — каждые 5–8 лет.

16. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здисточникони могут улучшить все аспекты сна и используются для уменьшения симптомов бессонницы.

Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сократили время, необходимое для засыпания, и обеспечили еще 41 минуту сна ночью.

У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличивали на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин.

Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека.

Таким образом, регулярные физические упражнения в дневное время являются одним из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Занятия физическими упражнениями
Занятия физическими упражнениями. Изображение pasja1000 с сайта Pixabay

17. Не пейте жидкости перед сном

Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи. Это влияет на качество сна и дневную энергию.

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.

Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.

Таким образом уменьшите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.

Вывод:

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется, чтобы вы сделали сон главным приоритетом и включили некоторые из приведенных выше советов.